Arthrose à 40 ans : Comment Continuer à Bouger et Faire du Sport Sans Douleur

Comment Continuer à Bouger et Faire du Sport Sans Douleur avec de l'arthrose?

Quand on parle d'arthrose, on imagine souvent une maladie dégénérative, synonyme de douleur et de vieillissement prématuré. Pourtant, il est temps de revoir cette perception. L'arthrose n'est pas une maladie au sens classique du terme, mais une évolution naturelle de ton corps, au même titre que tes cheveux qui grisonnent ou ta peau qui se ride avec l'âge. En effet, tout comme nos cheveux perdent leur pigment et notre peau perd de son élasticité, nos articulations subissent des transformations progressives au fil des années. Ces changements, marqués par une modification du cartilage, ne doivent pas être systématiquement associés à la douleur ou à une pathologie dégénérative.

Marielle, 52 ans, a reçu son diagnostic il y a 6 mois : arthrose lombaire L4-L5 avec début de cruralgie.

Son médecin lui a dit : "C'est l'usure, c'est normal à votre âge. Évitez de trop bouger, ménagez votre dos."

Depuis, elle n'ose plus courir avec ses copines le dimanche matin. Elle a peur. Peur d'aggraver. Peur de finir immobilisée. Elle a arrêté le sport, réduit ses activités, et se sent prisonnière de son propre corps.

Stop.

Tu vois où je veux en venir ?

Tu viens de recevoir ton diagnostic : arthrose.

Et là, tu te poses mille questions :

- Est-ce que je vais devoir arrêter le sport ?

- Est-ce que ça va empirer si je continue à bouger ?

- Est-ce que je vais finir en fauteuil roulant ?

Dans cet article, je te propose une nouvelle vision de la prise en charge de l'arthrose.

- Pourquoi l'arthrose n'est pas une fatalité

- Comment 80% des gens vivent avec sans douleur

- Comment reprendre confiance dans ton corps et bouger sans peur

L'Arthrose N'Est Pas Une Maladie, C'est Une Évolution Naturelle

Cette perspective nous invite à repenser notre approche de la santé articulaire. Plutôt que de voir l'arthrose comme une fatalité, il faut la considérer comme un signal nous incitant à adopter un mode de vie plus adapté et actif. L'activité physique régulière joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé des articulations. Elle renforce les muscles qui soutiennent ces articulations, améliore la flexibilité et stimule la circulation sanguine, ce qui peut aider à ralentir la progression des changements articulaires. De plus, il est essentiel de noter que de nombreuses personnes vivent avec de l'arthrose sans éprouver de douleur. La douleur n'est pas seulement le résultat de l'usure physique, mais peut aussi être influencée par divers facteurs comme l'inflammation, la tension musculaire, le niveau de stress et même l'état psychologique.

En comprenant l'arthrose comme une évolution naturelle plutôt qu'une pathologie, tu ouvres la porte à des stratégies de gestion plus positives et proactives. Cela implique de se concentrer sur des activités qui favorisent la santé articulaire, comme des exercices d'étirement, de renforcement musculaire, et des pratiques adaptées à ton niveau. Il est également important de maintenir un poids corporel sain, car l'excès de poids peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations, notamment celles des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale. Le mouvement, loin d'être ton ennemi, devient ton meilleur allié. C'est l'huile naturelle de tes articulations.

Quand j'ai expliqué ça à Marielle, elle était sceptique.

Mais Laurent, mon médecin m'a dit d'éviter de bouger. Comment le mouvement peut-il être la solution si j'ai de l'arthrose ?

Ces questions, tu te les poses aussi, non ?

C'est exactement pour ça que je vais te montrer ce que dit la science. Parce que les faits sont têtus, et ils contredisent complètement l'idée que l'arthrose égale immobilité.

L'Étude Qui Change Tout Sur L'Arthrose

L'étude menée par Kinajabi et son équipe a apporté un éclairage nouveau et crucial sur l'interprétation des imageries médicales et une condition souvent mal comprise. Cette recherche a examiné des individus de tout âge qui ne souffraient pas de douleur lombaire. Les résultats ont été révélateurs et remettent en question l'idée que l'arthrose est intrinsèquement liée à la douleur et à l'inconfort.

Devine ce qu'ils ont trouvé sur leurs imageries ?

80% de ces personnes présentaient une dégénérescence du disque intervertébral.

36% avaient une protrusion discale.

60% montraient un bombement discal.

32% souffraient de dégénérescence facettaire.

Rappel important : toutes ces personnes n'avaient aucune douleur.

Ces statistiques sont stupéfiantes. On voit clairement que le lien ne peut être établi uniquement sur l'analyse d'imagerie. Un examen clinique est nécessaire pour établir un lien probable entre les imageries et les douleurs. C'est ce que permet de faire la méthode MDT-McKenzie avec son examen clinique rigoureux et validé scientifiquement. Ces découvertes suggèrent que l'arthrose, plutôt que d'être une source inévitable de douleur, peut être une caractéristique commune du vieillissement corporel qui n'entraîne pas nécessairement de symptômes douloureux. Cette perspective modifie radicalement notre approche de l'arthrose, la faisant passer d'une condition redoutée à un phénomène plus nuancé, qui peut être géré et même prévenu par des interventions appropriées.

Quand j'ai montré ces chiffres à Marielle, elle a réagi exactement comme toi en ce moment.

Oui mais moi, j'ai mal. Donc mon cas est différent, non ? Ces personnes n'ont peut-être pas la même arthrose que moi.

C'est exactement ce que tu penses en ce moment, pas vrai ?

Voilà la nuance que tu dois comprendre. L'étude de Kinajabi souligne l'importance d'une approche proactive de la santé des articulations. Elle suggère que des mesures préventives, telles que l'exercice régulier, une alimentation équilibrée et le maintien d'un poids corporel sain, peuvent jouer un rôle crucial dans la gestion de l'arthrose. Ces résultats encouragent une réévaluation des stratégies de traitement de l'arthrose, en mettant l'accent sur des méthodes non invasives et centrées sur le client, telles que l'accompagnement personnalisé, l'exercice thérapeutique et les modifications du mode de vie. Pour conclure sur cette étude, le but d'un traitement n'est pas de supprimer l'arthrose, mais de faire en sorte que les clients rejoignent le groupe des personnes ayant des signes d'arthrose à l'imagerie mais ne ressentant pas de douleur.

Le Mouvement, Ton Meilleur Allié Contre L'Arthrose

Dans ce contexte, l'activité physique se révèle être un allié de taille, jouant un rôle déterminant dans la gestion et l'atténuation de cette condition. L'exercice régulier ne se contente pas de renforcer les articulations, il les lubrifie en quelque sorte, améliorant leur mobilité et réduisant le risque de raideur et de douleur. Cette analogie avec une huile naturelle pour les articulations illustre bien comment l'activité physique peut maintenir et même améliorer la fonction articulaire, malgré les changements liés à l'âge. Une étude menée par Damian Hoy et ses collègues met en lumière l'efficacité de l'exercice dans la réduction de la douleur lombaire, un symptôme fréquemment associé à l'arthrose. Cette recherche souligne que l'exercice régulier peut non seulement moduler la douleur mais aussi améliorer significativement la qualité de vie.

Pour les femmes actives entre 35 et 50 ans, l'importance de l'exercice ne peut être sous-estimée. Des activités adaptées à leur condition, comme la marche, le renforcement musculaire progressif ou des exercices de mobilité, peuvent être particulièrement bénéfiques. Ces activités aident à maintenir la force musculaire, la flexibilité et l'équilibre, tout en minimisant la pression sur les articulations sensibles. Elles contribuent également à une meilleure santé mentale et émotionnelle. Être guidée par un professionnel ayant des connaissances avancées sur la pratique sportive et la gestion de la douleur est un atout considérable. De plus, l'activité physique régulière joue un rôle préventif en maintenant un poids corporel sain, crucial pour réduire la charge sur les articulations portantes comme les genoux et les hanches. Elle stimule également la circulation sanguine, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et favoriser la récupération.

La Mobilité Articulaire : Le Pilier Oublié de Ta Récupération 

Avant de te donner des exercices concrets, je veux que tu comprennes quelque chose d'essentiel : la mobilité n'est pas juste de la souplesse passive. C'est bien plus que ça. La mobilité, c'est ta capacité à bouger librement dans toute l'amplitude de tes articulations, avec force et contrôle. C'est ce qui te permet de te baisser pour ramasser un objet sans bloquer ton dos, de lever le bras pour attraper quelque chose en hauteur sans douleur à l'épaule, ou de marcher longtemps sans raideur dans les genoux.

Quand tu souffres d'arthrose, tes articulations ont tendance à se raidir. Tu évites certains mouvements par peur de la douleur, et progressivement, ton corps perd de l'amplitude. C'est un cercle vicieux : moins tu bouges, plus tu perds de la mobilité, et plus tu as mal quand tu essaies de bouger. Le travail de mobilité articulaire casse ce cercle. En mobilisant progressivement tes articulations dans toutes les directions, tu lubrifies naturellement le cartilage, tu stimules la production de liquide synovial (l'huile naturelle de tes articulations), et tu redonnes de l'espace à tes structures articulaires.

Dans mon accompagnement personnalisé, je commence toujours par un bilan complet qui identifie précisément tes restrictions de mobilité et tes préférences directionnelles selon la méthode McKenzie. Certains mouvements vont centraliser ta douleur (la ramener vers le centre de ta colonne), d'autres vont la périphériser (la faire descendre dans la jambe). Mon rôle est de t'apprendre à reconnaître ces signaux et à construire un programme de mobilité 100% adapté à ton corps. Mais au-delà de ce travail personnalisé, il existe des exercices simples et accessibles que tu peux facilement intégrer dans ton quotidien pour maintenir et améliorer ta mobilité articulaire.

Voici cinq exercices que je recommande régulièrement à mes clientes pour travailler la mobilité et le renforcement de manière progressive et sécuritaire.

Les 5 Exercices Que Je Recommande Pour L'Arthrose

Pour les femmes actives, une routine d'exercices adaptée est essentielle. Voici cinq exercices conçus pour renforcer les cuisses, le dos et les épaules, tout en étant suffisamment doux pour ne pas aggraver les symptômes. Ces exercices peuvent être réalisés confortablement à domicile, nécessitant peu ou pas d'équipement. Arrête-toi dès que tu ressens de la fatigue et avant de ressentir une douleur.

1. Squats contre le mur

Cet exercice cible les cuisses et les fessiers, zones clés pour le soutien des articulations du genou et de la hanche. Debout, le dos contre un mur, écarte légèrement les pieds à la largeur des épaules. Descends doucement en position assise, comme si une chaise était derrière toi, puis remonte. La pression du dos contre le mur aide à maintenir une bonne posture et réduit le risque de stress sur les genoux. Un gros ballon dans ton dos peut t'aider à réaliser cet exercice avec plus de confort et de stabilité. Utilise un gros ballon pour plus de fluidité dans le mouvement.

2. Levées de jambe latérales

Debout, stabilise-toi sur une jambe et soulève l'autre latéralement, puis reviens en position initiale. Répète de l'autre côté. Cet exercice renforce les muscles des hanches et des cuisses, essentiels pour la stabilité et la mobilité. Si tu veux travailler ton équilibre, tu peux relâcher tes appuis et chercher à maintenir la position sans support.

3. Pont fessier

Allongée sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux à environ 90 degrés de flexion, place une paire de chaussettes entre les genoux et serre-la doucement, puis soulève les hanches en contractant les fessiers. Cette action renforce le bas du dos et les fessiers, zones cruciales pour un bon soutien postural. Garde les bras tendus à côté de toi en orientant les paumes de mains vers le plafond. Cet exercice est particulièrement efficace pour stabiliser la région lombaire et réduire les tensions.

4. Rotation des épaules

Assise ou debout, effectue des rotations d'épaules en avant puis en arrière. Cet exercice améliore la flexibilité et la mobilité des épaules, réduisant ainsi la rigidité et la douleur. Tu peux augmenter progressivement l'amplitude des cercles pour solliciter davantage les muscles stabilisateurs de l'épaule.

5. Étirement du chat

À quatre pattes, imite le mouvement d'étirement d'un chat en arrondissant le dos, puis en le creusant. Cet exercice favorise la flexibilité et le soulagement des tensions dans le dos. Attention à ce que la douleur ne descende pas plus loin dans la jambe. Cette périphérisation de la douleur n'est pas l'effet recherché et est à éviter absolument. Si tu ressens une douleur qui s'éloigne de ta colonne vertébrale, arrête immédiatement l'exercice.

Marielle a commencé doucement avec ces exercices. Et quelques autres adapté à son bilan personnalisé. 

Au bout d'un mois, elle a ressenti les premiers effets : moins de raideur le matin, plus de mobilité dans ses mouvements quotidiens.

Au bout de trois mois, elle a repris progressivement la course à pied avec ses copines.

Au début, j'avais peur de chaque foulée. Maintenant, je cours 30 minutes sans douleur. Je n'aurais jamais cru ça possible.

Ces exercices, simples mais efficaces, sont spécialement conçus pour les personnes ayant peu de mobilité et de force physique au départ. Sois progressive, autant sur la vitesse d'exécution, que sur le nombre de répétitions, mais aussi sur l'amplitude des mouvements réalisés. Ils aident à renforcer les muscles, à améliorer la flexibilité et à réduire les douleurs articulaires, tout en étant suffisamment doux pour ne pas surcharger les articulations déjà sensibles. En les intégrant régulièrement dans ta routine, tu peux non seulement gérer les symptômes de l'arthrose, mais aussi améliorer ta qualité de vie globale.

Mon Approche : Kiné + Coach Pour Des Résultats Durables

Il y a quelques années, je t'aurais donné, comme la plupart des kinés, quelques séances de massage, une fiche d'exercices génériques, et je t'aurais dit "bon courage, revenez si ça revient". Mais au fil des années, j'ai compris que cette approche ne fonctionnait pas. Les clients revenaient toujours avec les mêmes douleurs, parfois pires qu'avant. Aujourd'hui, mon approche est différente. Je ne te fais pas "des trucs dessus". Je t'accompagne pour que tu reprennes le contrôle de ton corps et de ta douleur.

Pour les personnes confrontées à l'arthrose, travailler avec un professionnel qui adapte chaque exercice à ton corps et à ton évolution change tout. Cette méthode thérapeutique utilise les bienfaits de l'exercice progressif et du suivi individualisé pour soulager les symptômes tout en te permettant de rester active. Un des principaux avantages de cette approche est sa capacité à faciliter l'exercice physique de manière progressive et sécurisée. Avec un professionnel formé, les mouvements sont ajustés à tes besoins et à tes capacités réelles, te permettant d'effectuer des gestes qui seraient autrement difficiles ou douloureux. Cette façon de travailler est particulièrement bénéfique pour les articulations affectées par l'arthrose, car elle permet une gamme de mouvements plus large sans stress excessif. De plus, la progression se fait en douceur mais de manière efficace, renforçant les muscles et améliorant l'endurance de façon sécuritaire.

Quand j'ai proposé à Marielle de travailler ensemble, elle m'a dit quelque chose que j'entends souvent.

Avec les autres kinés, on me faisait des massages et ça me soulageait sur le moment, mais ça revenait toujours. Avec toi, Laurent, j'ai compris que le problème n'était pas mon arthrose, mais ma façon de bouger. C'est ça qui a tout changé.

Travailler avec un professionnel qui te guide offre également des avantages psychologiques importants. L'effet rassurant de cette guidance et de ce soutien peut aider à réduire le stress et à améliorer l'humeur, des facteurs cruciaux dans la gestion globale de l'arthrose. La sensation de progression et de liberté de mouvement augmente ta confiance en toi et encourage une attitude positive envers l'exercice. En utilisant la méthode MDT-McKenzie, scientifiquement validée, je peux identifier avec précision les mouvements qui soulagent tes douleurs et ceux qui les aggravent. Cette approche repose sur le concept de préférence directionnelle : certains mouvements centralisent la douleur, c'est-à-dire la ramènent vers le centre de ta colonne vertébrale, ce qui est un signe positif. D'autres mouvements périphérisent la douleur, c'est-à-dire la font descendre dans la jambe, ce qui est un signe d'inefficacité voire de danger. Mon rôle est de t'aider à identifier ces mouvements et à construire un programme d'exercices adapté à ta préférence directionnelle.

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Méthode McKenzie Scientifiquement Validée

La méthode MDT-McKenzie, que [Laurent Romedenne](lien-vers-bio) utilise, est scientifiquement validée et reconnue pour son efficacité dans le traitement de l'arthrose et des douleurs articulaires. Elle repose sur des principes cliniques rigoureux, assurant une prise en charge sûre et éprouvée. Cette approche te permet de comprendre les mécanismes de ta douleur et de travailler activement à son soulagement. La méthode McKenzie est basée sur une évaluation précise de ta préférence directionnelle : elle identifie les mouvements qui centralisent ta douleur, c'est-à-dire qui la ramènent vers le centre de ta colonne vertébrale, signe que l'exercice est bénéfique. À l'inverse, elle identifie les mouvements qui périphérisent ta douleur, c'est-à-dire qui la font descendre dans la jambe, signe qu'il faut arrêter immédiatement. Cette rigueur scientifique garantit que chaque exercice que tu fais a un objectif précis et mesurable. De nombreuses études ont démontré l'efficacité de la méthode McKenzie pour réduire la douleur, améliorer la mobilité et prévenir les récidives. En intégrant cette méthode dans mon accompagnement, je t'offre une approche fondée sur des preuves, pas sur des suppositions.

Autonomie et Résultats Durables

Mon objectif est de t'aider à retrouver une vie active et sans douleur, mais surtout de te rendre autonome dans la gestion de ton arthrose. En travaillant ensemble, nous pouvons améliorer ta mobilité, ta force et ta flexibilité, réduisant ainsi les limitations liées à l'arthrose. L'accompagnement personnalisé vise à te permettre de profiter pleinement de chaque jour, avec moins de douleur et plus de liberté de mouvement. Contrairement à une approche où tu dépendrais de séances de kinésithérapie à vie, mon approche te donne les outils pour gérer toi-même ta douleur. Tu apprends à reconnaître les signes avant-coureurs d'une crise, à identifier les mouvements qui te soulagent, et à adapter ton activité physique en fonction de ton état. Cette autonomie est essentielle pour des résultats durables. Beaucoup de mes clientes continuent à pratiquer les exercices que nous avons développés ensemble, même après la fin de l'accompagnement, parce qu'elles ont compris les principes et qu'elles savent ce qui fonctionne pour elles. L'arthrose ne disparaît pas, mais la douleur peut disparaître, et surtout, tu peux reprendre le contrôle de ta vie.

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Questions Fréquentes Sur L'Arthrose

L'arthrose peut-elle disparaître ?

Non, l'arthrose ne disparaît pas. C'est une évolution naturelle de tes articulations, comme les cheveux qui grisonnent. Mais la douleur, elle, peut disparaître. Mon objectif est de te faire rejoindre le groupe des 80% de personnes qui ont de l'arthrose à l'imagerie mais ne souffrent pas.

Quel est le meilleur sport pour l'arthrose ?

Les sports doux et progressifs comme la marche, le vélo, la natation, le yoga ou le renforcement musculaire adapté sont particulièrement recommandés. Mais tu peux aussi pratiquer la course à pied, le badminton ou la musculation si c'est progressif et bien encadré. L'important n'est pas le sport en lui-même, mais la façon dont tu le pratiques.

Faut-il arrêter de courir avec de l'arthrose ?

Non. Plusieurs de mes clientes ont repris la course à pied après des mois ou des années d'arrêt. La clé est de renforcer les muscles stabilisateurs comme les fessiers, les cuisses et le dos avant de reprendre, et de progresser très graduellement.

Combien de temps pour voir des résultats ?

Les premiers effets apparaissent généralement au bout d'un mois : moins de raideur, meilleure mobilité, réduction de la douleur au quotidien. Les résultats durables s'installent entre trois et six mois, à condition de pratiquer régulièrement les exercices adaptés.

Conclusion : L'Arthrose N'Est Pas Une Fatalité

Voilà ce que je veux que tu retiennes de cet article :

- L'arthrose n'est pas une maladie, c'est une évolution naturelle de ton corps

- 80% des gens vivent avec de l'arthrose sans douleur

- Le mouvement est ton meilleur allié, pas ton ennemi

- Tu peux reprendre le sport si c'est progressif et bien encadré

- La douleur peut disparaître, même si l'arthrose reste

Mon rôle est de t'aider à rejoindre le groupe des personnes qui ont de l'arthrose sans souffrir.

Aujourd'hui, sept mois après le début de son accompagnement, Marielle court à nouveau trois fois par semaine. Elle a repris le jardinage, le bricolage, et elle ne ressent plus cette peur permanente de se bloquer le dos. Ses imageries n'ont pas changé : elle a toujours de l'arthrose L4-L5. Mais elle n'a plus mal.

Voici ce qu'elle me dit :

"Je ne pensais pas que c'était possible de revivre normalement avec de l'arthrose. Aujourd'hui, je cours, je bouge, je vis. Mon dos n'est plus mon ennemi. C'est la première fois depuis des années que je me sens libre dans mon corps."

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Elles Ont Repris Le Sport Malgré L'Arthrose

Stépahanie, fibromyalgie et douleurs dorsales chroniques

J'ai 50 ans, fibromyalgie avec douleurs et fatigue chroniques. J'ai un début de calcification de l'épaule et des douleurs cervicales +++. Avec Laurent, j'ai retrouvé ma mobilité, beaucoup moins de douleurs dorsales et cervicales. J'ai repris le jardinage, le bricolage, le sport. Je suis devenue quelqu'un de plus confiant et plus heureux dans la vie. Tout simplement.

Magali, douleurs lombaires depuis 2 ans

Avant de connaître Laurent, je souffrais de douleurs dans le bas du dos depuis plus de 2 ans. Laurent a une approche différente des autres kinés. Les exercices m'ont soulagée rapidement. En septembre, la douleur avait commencé à diminuer et j'ai pu reprendre le badminton. Depuis octobre… je revis. La douleur est quasiment inexistante. J'ai même repris la course à pied.

Anne-Sylvie, blocages du dos à répétition

Blocages du dos à répétition. J'avais beau faire des exercices tous les jours depuis longtemps, ça revenait toujours. Laurent m'a proposé des exercices adaptés. J'ai découvert qu'il fallait les bons exercices, pas juste des exercices. Après quelques semaines, j'ai ressenti une nette amélioration de la tenue de ma colonne. J'ai désormais des exercices qui me soulagent rapidement et me remettent sur pieds.

Références Scientifiques

Kinajabi W, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2015.

Hoy D, et al. The global burden of low back pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study. Ann Rheum Dis. 2014.

McKenzie R, May S. The Lumbar Spine: Mechanical Diagnosis and Therapy. 2nd ed. Spinal Publications New Zealand Ltd; 2003.

Avertissement médical : Les informations contenues dans cet article sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un avis médical professionnel. Consulte toujours ton médecin ou un professionnel de santé qualifié pour toute question concernant ton état de santé.